Los ejercicios de fuerza son altamente recomendables durante la menopausia, para personas con hipotiroidismo o con enfermedades autoinmunes debido a sus múltiples beneficios tanto para la salud física como para la calidad de vida en general.

Tipos de ejercicios de fuerza:

Levantamiento de pesas: usar mancuernas, barras o máquinas de pesas.

Ejercicios con el peso corporal: sentadillas, flexiones, dominadas, planchas.

Entrenamiento con bandas elásticas: uso de bandas para generar resistencia progresiva.

Entrenamiento funcional: movimientos que imitan actividades cotidianas y mejoran la movilidad (como levantar, agacharse, empujar o tirar).

Beneficios:

• Mejora la masa muscular: aumentan el tamaño y la fuerza de los músculos. Durante la menopausia, el nivel de estrógenos disminuye, lo que puede llevar a la sarcopenia (pérdida natural de masa muscular con la edad). Los ejercicios de fuerza ayudan a combatir esta pérdida, manteniendo la musculatura activa y fuerte. Algunas personas con enfermedades autoinmunes también experimentan pérdida de masa muscular debido a la inactividad, los medicamentos o la inflamación. Gracias a este tipo de ejercicios, fortalecen los músculos alrededor de las articulaciones, proporcionando mayor soporte, mejorando su funcionalidad y reduciendo la rigidez.
• Incrementar la densidad ósea: tanto la menopausia cómo el hipotiroidismo están asociados con desarrollar osteoporosis. Los ejercicios de fuerza, al ejercer tensión sobre los huesos, estimulan la formación ósea y ayudan a prevenir la pérdida de masa ósea, reduciendo el riesgo de fracturas.
• Aumento del metabolismo: en la menopausia y en el hipotiroidismo, debido a la actividad reducida de la glándula tiroides, se ralentiza el metabolismo, lo que puede llevar a un aumento de peso o dificultad para perderlo. Los ejercicios de fuerza aumentan la masa muscular, lo cual acelera el metabolismo, ayudando a quemar más calorías incluso en reposo.
• Control de la inflamación: muchas enfermedades autoinmunes, como el lupus o la artritis reumatoide, implican inflamación crónica, el ejercicio moderado (incluidos los ejercicios de fuerza) puede ayudar a reducirlaa largo plazo. Esto es porque el ejercicio regular mejora la función inmune y promueve la liberación de antiinflamatorios naturales en el cuerpo.
• Protección de las articulaciones: fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones ayuda a darles soporte, lo que puede aliviar síntomas de dolor articular o artritis, que también pueden empeorar con la disminución de los estrógenos en la menopausia.
• Mejora el equilibrio, la coordinación y la postura corporal.
• Reduce el riesgo de lesiones.
• Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés:  en la menopausia muchas mujeres experimentan cambios de humor y niveles elevados de estrés, mientras que las enfermedades autoinmunes y el hipotiroidismo a menudo vienen acompañadas de síntomas emocionales, como estrés, ansiedad o depresión. El ejercicio, incluyendo el entrenamiento de fuerza, aumenta la liberación de endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y alivia la sensación de estrés.
• Mejora de la energía y el bienestar: muchas personas con hipotiroidismo o enfermedades autoinmunes experimentan fatiga crónica y falta de energía. Los ejercicios de fuerza realizados con moderación ayudan a aumentar los niveles de energía y a mejorar la resistencia física, reduciendo la sensación de agotamiento.

Para practicar ejercicios de fuerza es importante comenzar de forma gradual y, si es posible, bajo la supervisión de un entrenador o fisioterapeuta, para asegurar una correcta técnica y evitar lesiones. Además, complementar el entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos y de flexibilidad (como yoga o pilates) puede potenciar aún más los beneficios, siempre acompañado de una dieta equilibrada y variada, una buena hidratación y un correcto descanso.